z hantlami

[...] - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 37kg x10,9,9,9 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi +uginanie w oparciu o kolano :65kg x7,6,6 + 12kg x 10,10,10 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - francuz stojąc +młotki :10kg x 15,15,15 + 10kg x 15,15,15 Diet: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa [...]

[...] - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 37kg x10,9,9,9 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi +uginanie w oparciu o kolano :65kg x7,6,6 + 12kg x 10,10,10 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - francuz stojąc +młotki :10kg x 15,15,15 + 10kg x 15,15,15 bieganie: 6km Dieta: 1) płatki ryżowe [...]

[...] 15,15,15 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,10,10,10 Triceps - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc 12kg x8,8,8 - pompki wąsko 3x max brzuch: - spięcia leżąc - wznosy kolan - skosy Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+ jajka x3+jabłko+warzywa 2) makaron bezglutenowy [...]

Niedziela 04.10.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 5 x 10 - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,8 - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 87kg x12,12,12,8 cardio : spacery 10km Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+jaja x3+warzywa 2) kasza gryczana biała 100g+pierś z [...]

[...] x 15,15,15 - przyciąganie drażka dolnego wyciągu 4x12 - wyciskanie hantli siedząc 4x10 Triceps - wyciskanie na maszynie siedząc 3xmax - ściąganie linek 3x12 - francuz hantlami 3x10 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+jabłko ,jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+masło orzechowe 20g+WPC 25g 3) kasza jaglana 100g+mięso mielone z szynki 100g+słonecznik [...]

[...] x 15,15,15 - przyciąganie drażka dolnego wyciągu 4x12 - wyciskanie hantli siedząc 4x10 Triceps - wyciskanie na maszynie siedząc 3xmax - ściąganie linek 3x12 - francuz hantlami 3x10 brzuch: 3ćw po 3 serie Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+jabłko ,jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+masło orzechowe 20g+WPC 25g 3) kasza gryczana biała 100g+pierś z [...]

[...] Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 63kg x 10,10,10,10,9 - wyciskanie sztangi skos gilotyna 55kg x8,8,8,7,7 - rozpiętki hantle 4x10 -wyciskanie złączonymi hantlami 4x10 biceps - uginanie hantli z supinacją 3x10 - uginanie ze sztangą stojac 3x12 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+jabłko 100g 2) 3) pizza cała +wpc 20g 4) [...]

Poniedziałek 09.11.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - wiosłowanie hantlami na ławce leżąc 3x10 - MC 90 kg x8,x8,x8,x6 Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 20g+wiórki kok. 3) grahamki 150g+pierś z kurczaka [...]

Sobota 28.11.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - wiosłowanie hantlami na ławce leżąc 3x10 - MC 105 kg x7,x7,x6,x6 Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+warzywa 2) 3) pizza 4) ryż biały 100g+wpc 25g+wiórki kok. 10g 5) twarog chudy [...]

[...] Dieta : 1. twaróg + orzechy 2. piers z kuraka + ryz + warzywa po treningu : kasza manna + wpc + banan 4-5 piers z kuraka + ryz + warzywa Trening Barki/łapy 1a wznosy hantlami na bok 4x25 1b wyciskanie hantli siedząc 4x15-10 1c wznosy w opadzie siedząc 4x20 2a facepull z rotacją 3x15 2b wznosy hantlem na bok w odchyleniu 3x8 2b [...]

[...] wznosy hantli na bok 3x15 2a przyciaganie linki do brody 3x10 2b wznosy hantli w przód siedząc w oparciu o ławkę skośną 3x10 3a odwodzenie na wyciagu na bok 3x15 3b szrugsy hantlami 3x15-10 4a pompki wasko 3x max 4b uginanie na wyciagu 3x15 5a sciaganie linki jednorącz 3x15 5b młotki 3x8 6a dip maszyna 3x10-8 6b modlitewnik maszyna 3x12 13min [...]

[...] kolejnosc krzyzowanie linek w bramce wyciskanie hantli arnoldki unoszenie hantli przed soba/dociaganie do brody na wyciagu (seria laczona) unoszenie hantli na boki prostowanie przedramienia z linka na wyciagu (jednoracz) wyciskanie francuskie hantlami w lezeniu prostowanie przedramion z drazkiem lamanym na wyciagu w opadzie tlowia

[...] do slubu a zostalo nam 5 tyg poniedzialek to praca wtorek caly dzien jezdzilem i kupowalem napoje i alkohol na wesele wieczorem trening praca plecy wioslowanie dwoma hantlami w podporze o lawke skosna wioslowanie na polsztandze/ przyciaganie na wyciagu szeroko do klatki wioslowanie na sztandze lamanej/przyciaganie na wyciagu poziomym [...]

[...] i dwojek wstepne zmeczenie na wyciagu pionowym przyciaganie szeroko do klatki wioslowanie polsztanga/przyciaganie na wyciagu pionowym z linkami to klatki wioslowanie z dwoma hantlami w podporze o lawke skosna/ przyciaganie na wyciagu poziomym wasko do brzucha przyciaganie na wyciagu pionowym jednoracz/ wyprosty tlowia z ciezarem na lawce [...]

[...] przyciaganie na wyciagu szerko do klatki uchwyt neutralny przyciaganie z gory na maszynie wioslowanie hantla jednoracz przyciaganie na maszynie (wioslowanie dwoma hantlami) przyciaganie na wyciagu poziomym wasko do brzucha rzymska z obciazeniem szrugsy na maszynie uginanie podudzi siedzac martwy ciag na prostych nogach na maszynie mam [...]

[...] znowu akurat w treningowy - grill wieczorem grr wznosy bokiem 7.5 r 16 10 r 12 10 r 12 10 r 12 drop seria z mniejszą techniką wykonania: 12.5 r 14 7.5 r 10 5 r 8 wycisk hantlami 17.5 r 14 20 r 12 20 r 10 20 r 10 wznosy przodem chwytem młotkowym: 12.5 r 10 7.5 r 16 drop seria 10 r 12 7.5 r 8 brzuch maszyna allahowata: 18krążków razy 50 powt [...]

[...] ale daj przed tricepsami B 1)rumuński martwy ciąg 2s koniecznie uparłeś się na rumuński ? 2)wyciskanie na płaskiej 2s 3 serie i daj sobie tutaj na skosie w góre np hantlami :) 3)wspięcia na palce 2s max na koniec 4)uginanie ramion 2s ok, ale daj po tricepsach, staojąc hantlami z supinacją 5)francuskie wyciskanie 2s moze daj wyciskanie [...]

[...] 10/12 2. wykroki - 6 x 12 3. uginanie na dwugłowe leżąc - 6 x 12 4. łydki z reguły siedząc 2 x 30 + stojąc bez obciążenia jedna noga seria do upadku SR RAMIONA 1. Uginanie hantlami z supinacją - 3 x 12 2. uginanie sztangą płaską - 3 x 12 3. uginanie młotkowe - 3 x 12 + 1. pompki na poręczach - 3 x 12/15 2. wyciskanie wąskim chwytem - 3 x 12 3. [...]

[...] body : rozgrzewka: pompki klasyczne 4x25 Dips 5x10 (stały ciężar) (+2,5kg 3 serie , +2.5kg 5-6 powtórzeń reszta bez obciążenia 2serie ) Wyciskanie leżąc na ławce poziomej hantlami rampa 5 (8kgx5, 10kgx5, 12kgx5, 14kgx5, 16kgx5, 18kgx5, 20kgx5 , 22kgx5 ,24kgx5, 26kgx5 5 serii) Drążek podchwytem 4x10 (+2,5kg 5-6 powtórzeń , reszta bez [...]

[...] do klatki uchwytem V - 4x 12-15 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12 6. Brzuch 4x max spięcia na ławce skośnej x69/ x35/ x39/ x27 + 30 minut cardio PW 30' + wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 10kg x12/ 10kg x12/ 12,5kg x10/ 12,5kg x10 <-- bo źle przeczytałam na planie i pomyliłam z ćw. 2 + prostowanie tułowia na rzymskiej cc [...]